非常喜欢旅游的人箱子里一定会有一个备用的医药包，根据自己的身体情况准备一个小药盒以及护理包。

因为如果身体感觉不适，不仅会毁了整个旅程，更会影响到一起出门的旅伴状态。对我来说，药是作为有严重或者特殊情况下的急救，而一直保持健康的饮食和生活态度才是最长远的方式，有一个健康的身体是万事的前提。

出门在外不等于就要胡吃海喝，这样很有可能导致身体的不适应，在力所能及的情况下尝试美食，同时也保持自己的健康饮食理念，才是最正确的方式。

并不是在外很难健康饮食，而是要选择“聪明”的去吃，去选择。

不管是在一个被给予很多天然美食的国家比如新西兰，或者会因米其林慕名而去的巴黎纽约，还是在黑暗料理著称的国家比如冰岛，都是有一些简单的方式保持健康饮食，让身体轻松享受旅程。

这篇文章是基于我经常在外旅游的经验写的一篇总结，之前在微博上分享过在洛杉矶纽约旅行期间的一些餐厅，但因为美国本身就是很容易买Superfood或者找到各种素食餐厅的地方，借鉴性不大，所以这次以冰岛的经验为主，来分享如果来到一个看起来可能吃的会不太方便的地方该如何调整日常饮食。

关于冰岛，我来前了解到大多数关于这里的饮食都是以鱼为主，红点鲑，黑鳟鱼等，羊肉为辅，食物天然纯正，但了解我日常饮食习惯的都知道，我平常不太吃肉，偏向素食主义，除了去外面餐厅偶尔品尝美食，毕竟我也是真的有对美食有所追求。

｜关于食材｜

不管所到国家的超市能否买到我想要的食材，早餐上，我都偏向以自己带为主。

这次有两周多的行程，自带的食材都是两人份的，稍多一点，但完全不占地方也很轻。带了一整包的燕麦、分装的适量巴西莓粉、小麦草粉、生可可粉、一袋自己混合的坚果及种子、一小袋奇雅籽、一包全麦意面、三包袋装味增、一小袋自制Granola、一小袋藜麦麦片。

这是冰岛主要的四家超市，在南部的时候我通常去Kronan，在北部通常去Bonus和Hagkaup。

Bonus是冰岛最大最多的连锁超市，价格最实惠。Kronan是货品最全，尤其各类健康食品，水果蔬菜最为新鲜，而且价格也算是实惠的，性价比最高。Hagkaup售卖的不仅有食物，还有各类家电以及化妆品，是个综合型超市，食品价格相对较高。10-11是24小时营业的便利店，在机场和雷克雅未克比较多见，食物种类少，价格高。

我个人最喜欢去Kronan，冰岛蔬果以进口为主，价格是比较高，但这并不代表水果蔬菜质量好。每一次去Bonus都会看到一堆烂了发霉的草莓蓝莓等，还有发芽的土豆，发红的蔬菜。但Kronan的质量就好非常多，除了土豆还是发芽发红的，其他蔬菜水果以及香料都很新鲜。Hagkaup的情况跟Bonus差不多，且价格更高。

这里的蔬菜种类还是很丰富的，不过大多数没有英文，找香料类的话只有靠自己认。超市里除了进口商品会有英文，普遍都只有冰岛文，所以在我之后比如买的玉米罐头以及鹰嘴豆罐头我都看不懂成分表，我就是挑成分表那一栏最简单的，越少越好。不过我发现其实冰岛文和英文还是有点相似的，可以猜得出一些。

植物奶很好买，除了10-11便利店之外的大小超市基本都可以买到，Kronan的种类最多。

图片都是在Kronan超市里拍的，因为我最喜欢这个超市而且去的次数最多。可以看到其实Superfood类也有挺多的，而且在我忘记拍照的一边还有有机燕麦、各种藜麦、糙米、印度小扁豆等等，还有小包装的，非常适合旅游在外食用。

基本上我后面写的在家自己准备早餐和晚餐时候用到的材料都是来自这家超市，有在另外超市买的会特别标注。

｜关于早餐｜

早餐一直被我视为三餐中最最重要的一餐，虽然每餐都很重要，但是早上刚起来，我一定要吃一餐让身体舒服的，让自己开心的，感觉才能开始美好的一天，在外旅游也不例外。

特别是，很多人旅游在外会有便秘的问题，可能是到了新的环境，水土不服，到了这个时候早餐就显得更为重要了，像选择燕麦作为早餐主食，促进肠胃蠕动，也能在旅途中起到帮助皮肤稳定的作用，带的超级食物粉末也是，益处良多，具体可以看Superfood｜Super bowl

我住宿上一般选择Airbnb的房子，不仅可以选到好看特别的房子，更因为房子普遍带厨房。不过不要觉得没有厨房就不能有一个好的早餐了哦，这次分了两个部分写。

住到的第一家只有迷你Bar，另外住了两次酒店，早餐的分享很适合住酒店，或者没有厨房的民宿。

Part I

住到第一家民宿的六天时间里，是没有厨房的，但是有一些餐具，有冰箱。

基本上早餐方式都是酸奶加各类坚果种子，再撒一些Superfood powder。酸奶是在超市买的冰岛牌子Skyr，任何冰岛超市都有售卖，我基本都买原味，其他味道试过椰子的还不错，别的都非常甜，质地浓稠。

但我更喜欢植物奶和Chia seed再加一些粉末的组合，泡发的奇雅子放置一会儿有布丁的口感，软糯。沙拉也是超市买的，在基础上再自己搭配一些坚果和水果。

住了两次酒店，建议大家如果住酒店选择包早餐的或者购买一份。除非酒店特别差，一般酒店都会有自助早餐，不管早餐是否丰富，至少会有蔬菜和水果选，可以自组一份简单的沙拉。

图里是我在蓝湖的酒店搭配的一份，原味酸奶加坚果椰子片等，当然之前先吃了一份蔬菜水果沙拉还有一杯豆浆。

Part II

带有厨房的干净的民宿一定是个优选，早餐的种类也可以丰富起来。

最常吃的还是我最爱的一碗丰富的燕麦粥，温暖果腹，具体可以参考健康美食｜燕麦粥。

这次很幸运的住到一个非常漂亮的房子，视野开阔，更让我更惊喜的是厨房设备一应齐全，不仅有烤箱微波炉还有料理机。

做了两份燕麦Pancake，用料理机打的燕麦粉，切了很小粒的苹果块加入到搅拌碗中，这样苹果会存在于煎饼中，有点夹心的口感，另外还有豆浆加一勺奇雅子，水果坚果蔬菜沙拉。

早上快手准备的一份简单沙拉，鹰嘴豆是超市买的罐头。

我个人的话，早餐不仅是要吃，要吃的好，还会尽可能的多样化，像在家里一样。趁这个机会刚好都拍一下，给大家提供一些Idea。

这个Grain Cakes是在Kronan买的，当时看到了觉得成分也还不错，一小袋两个人吃两天刚刚好。成分主要是米、玉米、荞麦、藜麦、芝麻等。我分别搭配了菠菜、黄瓜、牛油果泥、Cottage cheese、紫菜、鸡蛋做了三种。

这是最后一天在雷克雅未克的早餐，准备了能量杯。

燕麦提前一天晚上煮熟，沥干水分，放入密封的罐头或者盒子，加入两三勺左右的奇雅子，倒适量的豆浆，摇匀放置冰箱过夜。

第二天取出，将混合物放入杯中，第二层的Smoothie并不是自己打的，是从超市的婴儿食品区买的两款，第三层切了香蕉片，还有蓝莓、藜麦麦片、坚果等。

我们只在外面吃过一次早餐（除了酒店的），因为除了雷克雅未克餐厅比较多，其他地区去吃早餐都不是特别方便。雷克雅未克很棒的咖啡馆非常多，周末提供Brunch，平日里基本也供应早餐。

在去之前收集了一些关于雷克雅未克咖啡馆的资料，选择了The Laundromat Cafe，这家连续几年被评为“冰岛最佳家庭餐厅”。地下一层设有自助投币式洗衣机房和一个小型游乐园，咖啡馆内挂有各地洗衣房的照片，颇有特色。

我们点了一份Pancake、Greek style yogurt、Veggie basic选择了Rye bread和两杯Smoothie。

值得一提是这个Rye bread，真的非常非常好吃，特别是搭配鸡蛋和西红柿，黄油我都没有吃的，个人日常饮食习惯避免这些食物。

冰岛超市里也基本不售卖冷榨果汁，咖啡馆里也很少有新鲜的Smoothie。不过这个咖啡馆里有哦，我们点了一杯牛油果香蕉和蓝莓的，并且可以选择Soy milk哦。我们还去了冰，不加枫糖浆，因为看到成分里有枫糖浆，所以问了一下能不能不加。

其实大家在外面饮食也是，都可以多问一句，比如能不加冰就不要冰，能去掉甜味料就选择不要，态度温和一点，问一下一般都是可以的。

｜关于午餐和晚餐｜

旅游期间，中午一般为了配合行程，一定是在外就餐。晚餐的话，也是分了两个部分来写，在外就餐的话该怎样选择餐厅以及如何在最大程度享受美食的情况下不让身体感到负担。如果是有厨房的条件，在外面玩了一天，回家也累了，自己准备晚餐的话一定要简单快手的Recipes，不费力是第一宗旨，然后清淡舒服温暖。

Part I

冰岛除了雷克雅未克和阿库雷里（北部首都），餐厅都不多。

大多数城市我们都会使用Yelp来寻找餐厅，但是这在冰岛并不适用，Yelp在冰岛的推荐餐厅一家都没有，所以推荐大家TripAdvisor这个app。还有就是多看Google map，上面餐厅是有标注的，可以看看别人的评论如果有图片就更好。

这家温室餐厅Fridheimar Farm就是从这个app里找到的，给了我们一个惊喜。地段是位于黄金圈附近，所以如果去看瀑布和间歇泉等景点，回来路上就可以去这家餐厅享用美食。

Tortillas上的青酱我个人很喜欢，因为我不喜欢罗勒味太重，青酱里没有坚果，加入了橄榄。

整个餐厅就是个很大的温室，常年供应番茄和罗勒，餐桌旁就有新鲜罗勒，剪一些加入到番茄浓汤里滋味甚好。

另外我们还点了两个甜品，Tomato ice cream和Green tomato and apple pie，就是听起来比较特别吧，吃起来就是香草冰激淋淋了西红柿Smoothie，另外一个就是燕麦、西红柿、枫糖浆等搅拌烤制的。

门口有卖他们自制的青酱和红酱。

Fridheimar Farm

Frieheimar

Reykholt

Iceland

冰岛的旅游景点都比较分散，所以我们有的时候路过Subway，就会进去解决我们的午餐。赛百味在冰岛的连锁不少，里面不止有汉堡，可以自己搭配一份沙拉，还是蛮大份的，觉得不够的话就配一个卷，吃的至少是很舒服的。

这是10-11超市里卖的沙拉，也有自助沙拉，另外Hagkaup也有自助沙拉哦。

基本大一点的城市里的咖啡馆也会有沙拉可选，要选油醋汁的哦。

蓝湖的Lava restaurant也是值得推荐的，还算清淡，因为我们在冰岛大多数尝试下来的餐厅都咸到不行，建议大家不要沾酱料。海鲜本身就非常可口鲜嫩，单吃就好吃，具体可以参考Iceland｜Blue lagoon。

这家Strikid是在阿库雷里，也是在Tripadvisor上看到的。

店内装修风格简约干净，但是菜品虽然评分很高，但对于我们来说一般吧。

点了一个鸡胸肉和牛肉，西瓜算是中和了一点酱料的味道，牛肉还挺好吃，也较嫩。

冰岛虽然海鲜多，但是也尽量不要天天吃海鲜，有选择的时候比如鸡胸肉也是可以尝试一下的。我个人的话，在外皮肤很敏感，而且冰岛的风非常非常大，时常被吹的很干，所以不要每一餐都点海鲜吃个人建议。

Sjávargrillie这家餐厅位于雷克雅未克，除了温室餐厅之外的最推荐这家。

典型的冰岛装修风格，门外看起来不起眼，当时是看了Google的点评，决定去试一试，其实雷克雅未克好餐厅很多，但我比较挑，因为很多菜单上会有鲸肉、马肉甚至是鹦肉，我个人是不吃这些的。

我点了一个龙虾套餐。两道菜和一个甜品，份量上来说是足足够了，前菜的分量简直相当于主餐。酥炸龙虾卷最为好吃，里面的酱料刚刚好，没有抢过龙虾的味道，而表皮吃完之后不会留下油腻感。

另外一个是搭配了比目鱼，铺在下面一层的Organic barley大大加分，个人觉得烹饪的甚至比龙虾好吃。

这个套餐都没有过分调味，注重食物本身的鲜味，虽算不上清淡，但是吃的很舒服。

最好吃的还是这道菜，特意拍了动图。

没有过分的调味，发挥食物本身美味总是我在外饮食评价的第一标准。当天的鱼是Ling fish，刚刚好的鸡蛋、土豆泥、鲜嫩的鱼肉，完美搭配。

Part II

因为后面几家住的都带有厨房，而且设施也比较齐全，所以我们基本都在家自己烧。

我知道很多人会觉得在外面游玩了一天已经很累了，觉得在家再开火烧饭很辛苦，但因为我很享受这个过程，所以即使再累，比起在外面吃一餐不和胃口，重口味的菜肴，我宁可稍花点时间自制。

而且吃得清淡，自己搭配，保证每日营养元素的摄入，精神也会更好呀。

这次旅行分享的食谱都是非常简单快手的，基本无技术含量，这是第一准则呀，毕竟没什么多余精力去准备大餐。

番茄意面

｜准备材料｜

两把 全麦意面

三个 番茄

一大把 菠菜

半个 洋葱

适量 黑胡椒

｜制作方式｜

将全麦意面按照包装上的指示，入水煮熟。洋葱切条。

烧一壶开水，将番茄在顶部划两个十字，放入两个整番茄，水滚后取出番茄去皮，切块。另一个番茄直接带皮切成小块。

热锅，倒一点橄榄油，将切好的洋葱放入锅中，微微翻炒后加入去皮的番茄块。

待酱汁浓稠一点后，取出煮好的意面，沥干水分加入到锅中，再放入番茄块和菠菜翻拌后取出装盘。

春意盎然北非小米

｜准备食材｜

一包 北非小米

适量 红豆

10个左右 小番茄

一颗 西兰花

一个 牛油果

｜制作方式｜

准备一壶刚烧开的水，这包分量的北非小米只要加入150ml的开水，浸泡3-5分钟即可。

煮熟西兰花，将小番茄切半，牛油果切条。

取一个搅拌晚将北非小米和所有食材混合搅拌，装盘即可享用。

Tips：

北非小米并不是小米哦，英文是Cous Cous，是高纤维低脂的碳水化合物哦。因为在Kronan超市看到了有这款快速方便的小袋装就买了一袋，本身就已经有浓郁的口味，所以没有用任何盐及黑胡椒调味。

这个Recipe绝对不是北非小米的最佳烹饪方式，其实北非小米很能吸收料理酱汁的味道，下次分享，但是再次强调旅行在外我们更注重方便，而这个方子都不需要开火。

味增蔬菜黑豆面

｜准备食材｜

一把 黑豆面

半包 混合蔬菜

一小袋 味增

｜制作方式｜

将黑豆面按照包装上的指示煮熟，快煮熟时加入半袋混合蔬菜。

取两个碗，分别加入半包味增，用偏凉的温水冲泡搅拌。

蔬菜稍变软后，关火，将汤水倒掉，蔬菜黑豆面取出分别放入到盛有味增汤的碗中，就可以享用啦。

黑豆面是我在超市看到买的，其实这么一包两个人吃的话，两天就吃完了，即使吃不完也可以带回来呀。

黑豆面是高纤维、低碳水、高蛋白、无麸质的健康食品哦，口感当然没有意面那么好，但是可以接受。

这就是我一般会买的混合蔬菜，直接拿来制作沙拉也是可以的。

这是自己带的味增，小包装，两个人一包刚刚好。

味增的文章写了一周都还没有写完，之后写完的文章里会分享日常吃的三款，这款一般但是便于携带是最大优点。

红薯盅和蔬菜炒蛋

｜准备食材｜

两个 鸡蛋

一包 混合蔬菜

两个 红薯

1个番茄

半个 牛油果

半个 洋葱

少量 玉米粒

鹰嘴豆

｜制作方式｜

预热烤箱至180度，红薯洗净切半。

将红薯用锡箔纸包好放入烤箱180度30分钟。

将番茄、牛油果、1/4洋葱切丁，和玉米粒、鹰嘴豆混合均匀，放置备用。

在红薯烘培期间，可以准备蔬菜炒蛋，将两个鸡蛋打散。

热锅，倒入一点椰子油，倒入混合蔬菜包翻炒变软之后打入鸡蛋液，不断翻动，鸡蛋块差不多熟了就可以出锅了。

取出红薯，挖出中间一些红薯肉，倒入第三步准备好的食材，重入烤箱10分钟左右。

非常推荐大家旅行时候带一点椰子油，我常年都是用椰子油擦身体的，虽然没有说有美白的功效，但我的的确确腿白了两个色号，但这个是用了整整两瓶之后的效果。

旅行带的好处很多，可以用处烹饪，身体乳护手霜。

因为没有小罐子了，所以我拿了大罐子出来，其实大家可以自己分装到小罐子就也不重不占位子。

｜关于零食｜

我也是会吃零食的呀，在冰岛这种地方旅游有很多时间都是花在车上的，我跟朋友选择的是自驾，我们常常会停下来在加油站休息一下的时候补充个能量吃点零食，不过要聪明的去选择零食吃哦。

首先就是水果，坐在副驾驶的我，在十点左右的时候一般会啃个苹果。

另外我们会吃的零食如图。

这是我们出门前自己准备好的，就是Skyr的原味酸奶，底下放了坚果碎，上面放了藜麦麦片和亚麻籽、奇雅子、大麻籽。

因为那天要开车去北部，路程比较久，吃了中饭出发的，然后下午在加油站停下休息补充了个能量。

｜总结｜

如果你看完了整篇文章，可能会觉得要在外饮食清淡还是很麻烦，其实不会，你只需要挑选我说的做就可以了，在饮食方面我比较爱折腾而且为了给大家提供更多的Idea，所以写的比较多。想要保持吃得健康，总是有办法的。

基本可以看出我每天都要吃很多蔬菜，不管是在三餐里哪餐补充，另外还会冲泡带去的小麦草粉。蛋白质类对我来说也很重要，所以我会买豆子的罐头，比如鹰嘴豆，红豆。

超级食物如果有条件带的话带一些也是很好的。

差不多算好量的话，带分装基本都可以吃完，行李上也不用担心带回家。

最后，在超市买的食物真的不用选跟我一模一样的，主要提供一个思路。零食的话，主要是学会看成分表，毕竟现在在外旅游很多地方都可以买到写着英文的东西。