维生素C有抗氧化，促进胶原蛋白合成，维持免疫功能，保持血管的完整，促进非血红素铁吸收等作用。中国营养学会推荐每人每日摄入维生素C的量是100毫克，达到100毫克，人就不会出现坏血病等维生素C缺乏可致疾病，但不能达到预防慢性疾病的水平。 100毫克维生素C的食物构成举例：一个橙子+一个猕猴桃+500克绿叶蔬菜。 《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的预防非传染性慢性病摄入量（PI-NCD）为200毫克/天。 国际上有研究证明，若成人每天摄入维生素C的量达到300毫克，就可以减少一些疾病的发生，如感冒等，这300毫克的量就是维生素C可以起到预防疾病作用的数量。而达到每日500～600毫克可能在降低部分慢性疾病或心脑血管疾病等方面发挥一定作用。 如果饮食中的维生素C不能达到200或者300毫克，可以通过食用维生素C药片或维生素C泡腾片等来补充。但不能长期用维生素C片来代替蔬菜和水果的摄入。因为蔬菜和水果中不仅含维生素C，还含有多种矿物质和膳食纤维，如果长时间用维生素C片来取代蔬菜和水果，就会造成人体很多营养素的缺乏。尽量从蔬菜和水果中获取天然的维生素C，这是摄取维生素C最合理和最安全的途径。 由于维生素C性质非常活泼，食用水果蔬菜，尤其是蔬菜时，如果不注意烹调方法，维生素C的损失是非常多的。 下面一起来看看维生素C的天敌1.水。维生素C是水溶性维生素，非常容易溶解在水中，因此烹饪蔬菜时，先洗后切，在少油少盐的情况下，推荐喝菜汤。2.加热。对于水果蔬菜，能生吃的尽量生吃，烹调时推荐急火快炒，勿长时间加热。3.碱。维生素C在酸性条件下更稳定，烹调时可适当加醋，有助于保护维生素C。尽量不要与小苏打一起烹饪。4.氧气和光线。食品暴露于光照和空气中维生素C会随着时间的流失而损失。原料储存时或烹调后要尽量避免日光直接照射，对于水果蔬菜，推荐现买现吃，勿长时间贮存。 下面是一些维生素C含量高的食物（单位为毫克/100克），大家可常吃： 酸枣900；鲜枣243；红辣椒144；萝卜缨77；芥菜72；柿子椒72；石榴68；豌豆苗67；猕猴桃62；青辣椒62；菜花61；苦瓜56；山楂53；草莓47；大白菜47。 北京协和医院临床营养科于康教授